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Alimentation et horaires décalés

Horaires décalés, rime avec alimentation désordonnée ? Remettons un peu d’ordre dans ces idées, à vos boîtes à repas !

Alimentation et horaires décalés

Introduction

Le travail en horaires décalés concerne beaucoup d’entre vous. En travaillant à l’hôpital, avec les gardes et les changements d’horaires, mais aussi dans les collectivités territoriales comme à la Ville de Paris en étant là avant que Paris ne se réveille ou encore avec les oiseaux de nuit ; les horaires décalés peuvent parfois mettre les organismes à rude épreuve (fatigue accrue, troubles du sommeil, prise de poids, baisse de la vigilance et des performances, consommation plus importante de tabac, café, alcool, psychostimulants, irritabilité, anxiété…).

Loin des idées reçues véhiculées par les vendeurs de régime, l’alimentation équilibrée est une alimentation diversifiée et plaisir. Avec les horaires décalés, les sensations de faim peuvent être bousculées, mais il reste vraiment essentiel d’éviter de sauter des repas et les grignotages (préférer une vraie collation, un moment gourmand avec des éléments extraits des autres repas).

Que l’on travaille de jour, de nuit, à cheval entre le jour et la nuit, le nombre de repas optimal pour notre organisme reste le même pour tous : 3 repas par 24 heures.

Les recommandations sont bien souvent plus faciles à dire qu’à mettre en place, alors pour mettre toutes les chances de votre côté, misez sur l’anticipation. En cuisinant à l’avance et en conservant les plats au réfrigérateur, vous pourrez gagner en équilibre : équilibre vie pro - vie perso et équilibre alimentaire.

Pour composer un repas

Un repas complet se compose de quelques éléments à faire varier dans le même groupe suivant les envies. C’est donc le mélange des éléments suivants :

  • Des légumes crus ou cuits (frais, surgelés, en conserve…).
  • Des féculents (pain, pâtes, riz, pomme de terre, légumes secs… en privilégiant les céréales complètes).
  • Des protéines (viande, poisson, œuf ou légumes secs alliés aux céréales).
  • 1 produit laitier (1 yaourt ou 1 portion de fromage).
  • 1 fruit (cru ou cuit (sous forme de compote ou entier).
  • Sans oublier de s’hydrater tout au long de la journée (1.5L c’est environ 8 verres d’eau par jour).

Petit-déjeuner : féculent (pain, biscottes, céréales…) + produit laitier (yaourt ou fromage pour un petit déjeuner salé) + fruit (entier, en compote ou en jus 100% pur jus et sans sucre ajouté).

Déjeuner : légumes (au moins 150g (la taille de votre poing)) + féculents (à adapter en fonction de la consommation de pain) + protéine + produit laitier + fruit

Dîner : légumes (au moins 150g (la taille de votre poing)) + féculents (à adapter en fonction de la consommation de pain) + protéine + produit laitier + fruit

Collation : La collation n’est pas une mauvaise chose en soit. C’est bien différent du grignotage qui ne correspond pas vraiment à une sensation de faim et qui est pris avec de la culpabilité. En choisissant de faire une vraie collation, avec une composition équilibrée, elle peut vraiment nous aider à tenir jusqu’au prochain repas. Les petites tentations sucrées peuvent être gardées pour les moments de gourmandise et de réconfort une fois de temps en temps et en quantité modérée.
On peut composer la collation d’un féculent + un produit laitier + un fruit. Vous n’êtes pas obligé de choisir les 3 composantes mais seulement 2 (le féculent et le fruit peuvent être suffisamment rassasiant pour tenir jusqu’au repas suivant). L’autre grand principe de la collation c’est bien qu’elle n’est pas en plus de la prise alimentaire mais comprise dans la prise alimentaire de la journée (on la compose en piochant sur les éléments des autres repas principaux).
Si vous êtes végétarien ou vous souhaitez réduire la consommation de produits animaux, veillez à maintenir un apport suffisant en protéines et en fer (les légumes secs sont une bonne alternative et très riches).

Pour s’organiser :

Voici quelques idées d’organisation dans le temps pour vos repas (sans oublier l’eau à volonté tout au long de la journée) :

Si vous travaillez de 5 h - 13 h : (compositions pour exemple)

  • Prendre un petit-déjeuner (sur place ou à emporter dans les transports). Féculent et fruit
  • Pendant la pause : prévoir une collation. Produit laitier et Féculent
  • De retour à la maison : déjeuner. Légumes, féculents, protéines et fruit
  • Le soir : dîner. Légumes, féculents, protéines et produit laitier

Si vous êtes de 13 h – 21 h : (compositions pour exemple)

  • Au réveil le matin : petit déjeuner pas trop copieux. Féculent et fruit
  • Vers midi : déjeuner. Légumes, féculents, protéines, produit laitier et fruit
  • A la pause : collation. Fruit et produit laitier
  • Retour à la maison : dîner léger. Légumes, féculents et protéines

Si vous travaillez de nuit 21 h – 5 h : (compositions pour exemple)

  • De retour du travail : petite collation. Féculent et fruit
  • Au réveil : petit-déjeuner. Féculent, fruit et produit laitier
  • Avant de partir au travail : dîner. Légumes, féculent, protéines et produit laitier
  • A la pause en milieu de nuit : équivalent du déjeuner. Légumes, féculents, protéines, fruit

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Sources :

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